मासिक धर्म और व्यायाम: माहवारी के दौरान सक्रिय कैसे रहें

दुनिया में ऐसे बहुत कम लोग हैं जो यह कह सकें कि उनके शरीर से 60-80 मिलीलीटर रक्त निकालने पर उन्हें कमज़ोरी महसूस नहीं होती। यह उतनी ही मात्रा है जितनी रक्त की एक औसत महिला को मासिक धर्म के दौरान हानि होती है। रक्त हानि और कमज़ोरी साथ-साथ चलती है, इसमें हार्मोनल असंतुलन को भी जोड़ दें तो आप अपने आप को एक ऐसे कंबल में लिपटा हुआ पाएंगे जहाँ आप एक पैर भी नहीं हिलाना चाहेंगे। फिर भी, कुछ ऐसी प्रशंसनीय महिलाएँ हैं जो अपने मासिक धर्म के पहले दिन भी 20 बार स्क्वैट्स कर सकती हैं। क्या वे कुछ अलग कर रही हैं या वे सुपरह्यूमन हैं? यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, तो मासिक धर्म के दिनों में ऊर्जा की कमी महसूस होना आपकी तीव्रता के आधार पर उतना सामान्य नहीं है। रक्त हानि और ऐंठन के कारण मासिक धर्म के दिनों में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम संभव नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, मासिक धर्म के लिए कुछ व्यायाम दिनचर्याएँ हैं जो आपको पूरी तरह से थकाए बिना आपकी ऊर्जा को प्रवाहित कर सकती हैं। नियमित दिनों में व्यायाम के ऐसे फ़ायदे हैं जो आपके मासिक धर्म को प्रबंधित करना आसान बनाते हैं।

मासिक धर्म के लिए व्यायाम के फ़ायदे

व्यायाम अपने आप में एक फ़ायदेमंद आदत है, यह शरीर और मन दोनों को मज़बूत करता है। मासिक धर्म के दौरान व्यायाम बंद करने से आपकी ऊर्जा के स्तर को कोई फ़ायदा नहीं होगा। बेहतर तरीका यह है कि आप अपने मासिक धर्म के दौरान भी व्यायाम दिनचर्या का पालन करते रहें। यह आपके मूड में और सुधार करेगा और आपके हार्मोनल संतुलन को बनाए रखकर दर्द और चिड़चिड़ापन को कम रखेगा। महिला हार्मोन - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन - का स्तर तब कम हो जाता है जब एक महिला मासिक धर्म के करीब आती है। यह ऊर्जा के स्तर को कम करता है, जिसे इन हार्मोनों के स्राव को बढ़ावा देने वाले व्यायामों से नियंत्रित किया जा सकता है। तो, अपनी व्यायाम दिनचर्या को यह सोचकर बंद करने के बजाय कि आप ऊर्जा बचाएँगी, आप थोड़ा और प्रयास कर सकती हैं और सप्ताह के लिए कम तीव्रता वाली व्यायाम दिनचर्या अपना सकती हैं। मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने के तत्काल फ़ायदे भी हैं।

पीएमएस (PMS) के लक्षणों में कमी

शरीर की अधिकांश ऑक्सीजन का उपयोग गर्भाशय और आँत द्वारा मासिक धर्म चक्र को पूरा करने के लिए किया जाता है जिससे मासिक धर्म आता है। इससे मस्तिष्क में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन कम हो जाती है, जिससे मूड स्विंग्स, थकान और चिड़चिड़ापन होता है। इस दौरान किसी भी प्रकार के एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में शामिल होने से मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बेहतर हो सकता है और पीएमएस (PMS) के दौरान आपके मूड और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है।

एंडोर्फिन के स्राव में वृद्धि

एंडोर्फिन को खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है और यह मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से भी राहत दिलाता है। वर्कआउट हाई तब होता है जब आप अपने एंडोर्फिन के भंडार तक पहुँच पाते हैं। यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, मूड को बेहतर बनाता है और तनाव प्रबंधन में मदद करता है। एंडोर्फिन मासिक धर्म के दौरान दर्द में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, जिससे संकुचन से होने वाला दर्द कम होता है।

अधिक शक्ति और ताक़त का अनुभव

मासिक धर्म के पहले दो दिनों में शरीर में महिला हार्मोन कम होते हैं। इसलिए, मासिक धर्म के पहले दो दिनों में किया गया व्यायाम अधिक शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण में मदद कर सकता है। चूंकि इस दौरान टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी उच्च होता है, आप इस दौरान अधिक विस्फोटक शक्ति का भी अनुभव कर सकती हैं।

ख़ुशहाली को बढ़ाएँ- अधिक शक्ति और ताक़त का अनुभव करें

मासिक धर्म के दौरान ख़ुशहाली में सबसे बड़ी बाधा कष्टप्रद ऐंठन, सिरदर्द, मतली और पीठ दर्द है। मासिक धर्म का दूसरा दिन उन्हें और भी बदतर बना देता है। सिर और रीढ़ की हड्डी में ऑक्सीजन की कमी और अनुचित परिसंचरण के कारण ये समस्याएँ होती हैं। हल्के व्यायाम या स्ट्रेचिंग से मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन का स्तर बेहतर हो सकता है, जिससे ख़ुशहाली बढ़ती है और दर्द से राहत मिलती है।

मासिक धर्म के दर्द से लड़ें

डिसमेनोरिया या दर्दनाक मासिक धर्म का अनुभव बहुत सी महिलाएँ करती हैं और इससे पीठ और पेट में सामान्य से अधिक दर्द होता है। व्यायाम दर्दनाक मासिक धर्म के लिए सबसे अच्छा समाधान है। तेज चलने जैसी हल्की गतिविधि मासिक धर्म के दर्द में मदद कर सकती है और आपको आसानी से चलने-फिरने में मदद कर सकती है। शायद इस अवसर का उपयोग मॉल जाने और घूमने के लिए करें ताकि कुछ ख़रीदारी और आइसक्रीम के साथ अपने मूड को और बेहतर बनाया जा सके।

मासिक धर्म के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?

खून बहने का पहला दिन हमेशा सबसे बुरा होता है लेकिन आप फिर भी हल्की गतिविधियाँ कर सकती हैं जो मासिक धर्म के लक्षणों में मदद कर सकती हैं। हालाँकि, सप्ताह की शुरुआत में ही शुरू करना बेहतर होता है जब आपको पीएमएस (PMS) के पहले लक्षण महसूस होते हैं। मासिक धर्म से पहले अच्छी तरह से व्यायाम करना और फिर तीव्रता कम करना या हल्की दिनचर्या पर जाना फ़ायदेमंद हो सकता है। आपको इस सप्ताह के दौरान अपने वर्कआउट को बदलने का अवसर मिलेगा ताकि आप वे स्ट्रेच और एरोबिक वर्कआउट कर सकें जिन्हें आप आमतौर पर जिम में छोड़ देते हैं।

हल्की चाल या कार्डियो

चलना उन तरीकों में से एक है जिससे कोई भी अपने हार्मोनल कार्य को संतुलित कर सकता है। यह मासिक धर्म के लिए एरोबिक व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है जो रक्त परिसंचरण को संतुलित रखता है और मांसपेशियों द्वारा अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे ऐंठन या पीठ दर्द के दौरान वे कम दर्दनाक होते हैं। हालाँकि, आपको हल्का कार्डियो करना चाहिए और कम समय के लिए धीरे-धीरे चलना चाहिए। यदि आप एक कार्डियो दिनचर्या कर रही हैं तो इसे कम रेप्स के लिए कार्डियो के छोटे-छोटे विस्फोटों तक ही सीमित रखें जो आप आमतौर पर कर सकती हैं।

कम मात्रा में शक्ति वाले व्यायाम

मासिक धर्म के दौरान आपके हार्मोन पहले से ही चरम प्रदर्शन मोड में होते हैं इसलिए शक्ति पर अधिक लाभ होता है। कम तीव्रता और लंबी अवधि के साथ शक्ति-आधारित प्रशिक्षण ऊर्जा स्तर में सुधार के लिए और मासिक धर्म से गुज़रने के लिए आपको अतिरिक्त शक्ति प्रदान करने के लिए बहुत अच्छा है। शक्ति-आधारित व्यायाम जैसे पुश-अप्स, वज़नी स्क्वैट्स और पुल-अप्स शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका हो सकते हैं।

योग और पिलेट्स

योग और पिलेट्स स्ट्रेचिंग और शक्ति-आधारित व्यायाम के रूप हैं जो मासिक धर्म के लिए उत्कृष्ट हैं जब पीठ दर्द, मांसपेशियों की थकान, ऐंठन और दर्द दिखाना शुरू हो जाते हैं। नियमित योग दिनचर्या और मासिक धर्म की ऐंठन में कमी और मासिक धर्म चक्र के नियमन के बीच एक ज्ञात संबंध है। पिलेट्स में आपके पेल्विक मांसपेशियाँ, कोर और जांघें शामिल होती हैं जो मासिक धर्म के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं जो इन सटीक क्षेत्रों को परेशान करते हैं। योग में श्वास तकनीकें मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाती हैं और मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार करती हैं जिससे मासिक धर्म के अवसाद और मूड स्विंग्स के लक्षण कम होते हैं।

मासिक धर्म के दौरान अत्यधिक असुविधा का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए व्यायाम सबसे अच्छी आदतों में से एक है। हालाँकि, यह केवल मासिक धर्म के दौरान ही नहीं होना चाहिए। मुख्य बात एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या रखना है जिसे रक्त प्रवाह के दिनों में तीव्रता में कम किया जा सके। नियमित दिनों में आप जिस प्रकार का व्यायाम करती हैं और मासिक धर्म के दिनों के लिए आप जो चुनती हैं, उसमें अंतर होना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान कोमल लेकिन दोहराव वाली गतिविधियाँ करें और सुनिश्चित करें कि आप हर दिन व्यायाम करना जारी रखें।